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这12种维生素很重要!如何吃才能补回来?
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发表时间:2018/12/6 16:54:21 信息 留言 编辑 引用
这12种维生素很重要!如何吃才能补回来?
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%,其他维生素的摄入也严重不足。
那我们该怎么补充缺乏的维生素呢?
维生素A
常住地
一类是富含维生素A的食物,如动物肝脏,奶类及其制品和蛋黄;
另一类是富含维生素A原类的物质,如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
缺乏症
眼部:前期会出现夜盲症或暗光中视物不清,接下来就会出现角膜干燥,严重时可发生角膜溃疡、坏死、以致引起穿孔,虹膜、晶状体脱出,导致失明。
皮肤:皮肤症状多见于年长儿,初起干燥、脱屑,以后角化增生,角化物充塞于毛囊并突出于皮面,状似“鸡皮”,摸之有粗糙感;皮损首先见于上、下肢活动关节部位,以后累及其他部位:毛发干枯,易脱落,指(趾)甲脆薄、多纹理,易折断。
其他:患儿体格和智能发育轻度落后,常伴营养不良、贫血和其他维生素缺乏症。牙釉质发育不良,常伴呼吸道、消化道及泌尿道感染。
建议
改善饮食,加用牛乳、蛋黄、肝类以及富含胡萝卜素的食物。应积极治疗原发疾病;服鱼肝油或其他浓缩维生素A制剂。
维生素B
常住地
维生素B1(硫胺酸)最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉,其次为粗粮;
维生素B2(核黄素)主要存在于猪肝、猪腰、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮;
维生素B3(烟酸,也叫维生素PP)主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中;
维生素B5(泛酸)在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富;
维生素B6(吡哆醇)主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中;
维生素B7(生物素)在干酪、肝、大豆粉中含量最为丰富,其次是蛋类,再次是粗粮;
维生素B9(叶酸)广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸会使其损失率很高,可通过膳食补充剂补叶酸;
维生素B12(钴胺素)主要存在于动物性食物中,特别是肉蛋类和乳制品。
缺乏症
B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:
缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;
丢失维生素B2,易引起疲乏无力;
缺乏维生素B3,引发糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;
缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;
维生素B6不足,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;
维生素B7和维生素B9缺乏,不仅引起疲乏无力,还会导致食欲下降;
缺乏维生素B12,容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
建议
B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸。此外,维生素B2怕紫外线,如果家里订了透明玻璃瓶装的奶,一定要尽快饮用。实在不行,也可服用B族维生素补充剂。
维生素C
常住地
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。
野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等,维生素C含量尤其丰富。
缺乏症
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
长期缺乏维生素C可能导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
建议
挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果,制作过程中要先洗后切,急火快炒,开汤下菜,炒好即食。如果每天能保证摄入充足的蔬菜水果,则不推荐服用维生素C补充剂。
维生素D
常住地
人体有两种主要途径获得维生素D:阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2和D3。
维生素D3除了自身可合成之外,还可来自于动物性食物,如肝类,尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。
在一般情况下,单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。
缺乏症
维生素D不仅是维生素也是激素,钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期缺乏维生素D,常常导致佝偻病,此病多见于6个月至2岁的婴幼儿,轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状,也可出现骨矿化不良的现象:方颅、手(脚)镯征、串珠肋,严重时出现鸡胸、O型或X型腿,且孩子生长发育缓慢。
成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难,严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建议
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。
通常在春夏秋季,可以选择在11:00~15:00,将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟,每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。
维生素E
常住地
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。
缺乏症
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。
建议
维生素E不能长期大量服用,超量服用(每日量大于800mg),个别人会发生凝血时间延长,内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变,妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
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