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【老王健道】如何修复睡眠时间表
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发表时间:2018/4/13 14:52:19 信息 留言 编辑 引用
【老王健道】如何修复睡眠时间表
很多人都有这个疑惑,为什么我们会在同一个时间点发困?为什么即使我们不设置闹钟,也往往会在同一个时间点醒来?一般情况下,没有时差问题,亦不熬夜通宵,我们的身体往往希望遵循一致的睡眠模式,这也是获得高质量睡眠的关键。
人的睡眠时间表因人而异,这在很大程度上取决于我们给予身体的环境上的提示---闹钟设置几点起床,白天什么时间最活跃,什么时间吃东西,以及什么时间入睡。
睡眠时间表还与我们向发送身体的信号有关,比如心理暗示:现在还不能去睡觉,还有另一集电视剧没看。因此,我们可以通过向身体发送信号来调整我们的睡眠时间表。
如果想让被打乱的睡眠时间安排回到正轨,你将需要重新设置你的生物钟。根据美国国立卫生研究院的数据显示,人体生物钟一定程度上会调节身体的昼夜节律---身体、精神和行为变化的模式,包括睡眠模式,同时昼夜节律受体温,激素分泌以及光照等外部因素影响。
人体生物钟受大脑下丘脑(视交叉上核)的控制,它接收来自眼睛视网膜的光信息并将信息发送到大脑的其他部分,包括释放睡眠信号的激素---褪黑激素。睡眠专家Rochelle Zozula博士指出:光抑制了直接参与睡眠启动的褪黑激素的产生。
这意味着发送大脑的光信号---无论是来自自然光,还是来自电脑和手机屏幕发出的光,都是影响睡眠时间安排顺利进行与否的关键因素。
为什么睡眠时间安排开始偏离轨道?
控制我们睡眠时间表的生物钟对光敏感,例如我们白天暴露在多少阳光下以及我们在夜间受哪种类型光线影响等,这都会影响我们的睡眠时间表。
此外,像跨时区旅行或熬夜加班会打乱原有的睡眠模式,同样,进行倒班工作的人群,难以坚持一贯的睡眠时间表,因原有的自然生物钟被改变,往往会出现睡眠障碍。
改变自然生物钟和打乱睡眠时间表都可能导致睡眠质量差,随着时间的推移,还会导致一些健康问题,例如睡眠障碍,肥胖症,糖尿病,抑郁症,双相情感障碍和季节性情感障碍等。
根据美国国家睡眠基金会的数据,大约1%的成年人患有睡眠状态提前综合征---晚上6点到9点睡觉,并在早上1点到5点早起。
值得注意的是,一些年轻人可能会经历相反的睡眠时相延迟综合征(Delayed Sleep Phase Syndrome 以下简称DSPS),有关研究表示,DSPS影响多达15%的青少年。
Zozula博士指出:DSPS是一种无法在个人所需时间入睡,亦无法在所需时间醒来的昼夜生物节律睡眠障碍。患有DSPS的人可能会被迫早早起床,并违背他们的自然昼夜节律倾向,进而导致慢性睡眠不足,表现心情不佳或抑郁症。
修复睡眠时间表的几个小建议
如果你的睡眠时间表被打乱---早上起不来,晚上睡不着,试试以下几个小建议,让您的睡眠时间安排重回轨道:
•循序渐进调整睡前时间。如果你打算早点睡觉,可以慢慢缩短你的睡前时间,直到调整到你所需的入睡时间。斯坦福睡眠障碍诊所和加州斯坦福大学医学院的临床教授Rafael Pelayo博士指出:通常来说,推迟睡眠比推进睡眠更容易,。为了养成早点入睡的习惯,Pelayo博士建议慢慢地,以小幅度增加,每次提前不超过15分钟。
•即使白天疲倦,也不要打盹。小睡会影响夜间睡眠。Pelayo博士建议您在白天犯困的时候安排一些体育锻炼,在一定程度上可以消除嗜睡。
•每天在同一时间起床。对于养成一个正常的睡眠时间表来说,保持一致非常重要。可以设置闹钟,规定好几点起床,因为大脑潜意识里期望人们每天都在同一时间醒来。
•严格遵守睡眠时间表。一旦你养成固定的就寝时间和起床时间,就不要随意打破,因为即使是一次晚睡,也有可能毁掉你之前所取得的进展。
•在睡前避免光线照射。研究表示:接触傍晚光线可以将您的生物钟转换到更晚的时间表。此外,研究人员指出,睡前减少家庭光线照射是减少昼夜偏差的一个简单而有效的步骤。如果您想尽早入睡,避免接近睡前的明亮和室外光线包括手机、笔记本电脑和电视屏幕发出的光线,并在晚上保持周围环境昏暗。
•避免睡前进食或锻炼。体育锻炼会让人变得兴奋,而进食过多容易造成肠胃负担,导致胃灼热。另外,还要注意咖啡因和尼古丁,因为它们都是兴奋剂。
•放松心情,并创造一个轻松的睡前例行。例如,洗个热水澡,听听轻松的音乐。确保你的床很舒服,房间昏暗,温度适宜。此外,睡觉是一件幸福的事情,而不应该是一件苦差事。
•尝试补充褪黑激素。服用褪黑素补充剂一定程度上有助于调整生物钟。有研究表明,对于经常跨洲际旅行的人来说,褪黑素可减轻时差综合征的症状。
•尝试睡眠光照疗法。季节性情感障碍(SAD)的光照疗法可用于改变人体的昼夜节律。光照疗法须根据失眠的不同表现,在不同的时间进行。睡眠节律的改变方向依赖于光疗的时间。光疗对治疗觉醒——睡眠节律障碍,如睡眠时相延迟或提前综合征特别有效。
重置失眠时间表需要多长时间取决于是什么原因导致。如果你只是在不同的时区进行调整,按照经验法则,通常每个时区需要一天,但因人而异,可能有些人需要两周的时间才能调整。
对于像DSPS患者来说,睡眠时间表是否回到正轨取决于其巩固时间。专家会告诉人们要等一两个月,因为对于多年来睡眠不好的人来说,睡眠质量开始好转时会感到惊讶。当你对你的睡眠越来越好感到惊讶时,会影响睡眠时间表的巩固,为此,有关专家认为大约需要两个月的时间好好“消化”。
规律的、有质量的睡眠对机体的影响是正面的,通过生活规律的调整如果睡眠质量改善不明显,可以选择补充5-HTP复合胶囊,外援补充褪黑素等营养物质,协助睡眠规律的恢复。
5-HTP复合胶囊http://www.v-sunshine.com/product/detail.aspx?id=154
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