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【老王健道】如何通过运动降低心血管疾病风险?
时间:2018/12/17     来源:洪·张健康之窗 
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摘要: 【老王健道】如何通过运动降低心血管疾病风险?

让运动成为降低胆固醇计划的一部分,以预防心血管疾病。

为了心血管健康,建议平均每周进行三到四次中强度的有氧运动40分钟。

有氧运动和阻力训练相结合是降低心血管疾病风险的最佳方案。

研究指出,有氧运动和阻力训练是降低心血管疾病风险的最佳方案。在BMC公共卫生部发表的一项澳大利亚超重和肥胖参与者研究中,研究人员发现,与单独采用一种运动方式相比,将有氧运动和阻力训练相结合对减肥、心肺健康都有更大的益处。

什么样的运动有助于降低心血管疾病风险?

为了降低胆固醇、血压和心脏病、中风发病的风险,美国心脏协会(AHA)建议平均每周进行三到四次中强度的有氧运动40分钟。为了心血管健康,AHA建议每周至少进行150分钟的适度运动,或75分钟的强度锻炼。

中等强度运动有:

轻快步行(每小时3英里)

骑自行车(每小时10英里)

打网球(双打)

园艺

高等强度的运动有:

跑步,慢跑或跑步

游泳

打网球(单打)

有氧舞蹈

骑自行车(每小时15英里)

徒步上山

如何确定该运动方式有利于健康?根据AHA的说法,对于中等强度的运动,运动期间,您应该能够进行正常的对话:高等强度的锻炼时,您可能需要在几句话后调整呼吸。

您还可以使用小工具或手指来测量脉搏,看看您是否达到目标心率。要计算您的最大心率,请从220减去您的年龄。您的目标心率应该是最大心率的50%-85%。

为心脏健康需进行一些阻力训练

阻力训练,又称抗阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目地是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等。经常参加阻力训练的人,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。为此,AHA建议每周至少两次进行力量训练,以保证心脏健康。

运动的安全性和每个姿势的正确性,是阻力训练的关键。为此,建议接受专业教练的指导以避免受伤并使运动效益最大化。

一旦您完成稳定的运动计划,您应该会在一个月内看到高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的改善。但单独运动不会显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。为此,您还需要调整您的饮食结构。目前,以哈佛健康饮食板块或地中海饮食为基础,即吃富含蔬菜,水果和全谷物的均衡健康饮食是最合理的方法。

如何保持运动的积极性?

保持目标切合实际。如果您期望通过运动减掉很多体重,或者您很快达到健康的胆固醇水平,您可能会让自己失望 ,要记住锻炼身体需循序渐进。

家人的支持。得到家人或朋友的支持可以帮助您保持运动的积极性。许多应用程序也可以帮您得到其他锻炼者的支持。

运动方式方法要具备一定的灵活性。如果您无法前往健身房或天气原因,请在客厅锻炼身体,运动方式方法要具备一定的灵活性。

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心血管系统疾病,重在预防,患病不在一朝一夕,是日积月累发展而来,健康的饮食、规律的作息、合理的运动,越早开始,远期效果越好。如果有心血管系统疾病家族史,或已经有了心血管系统疾病的征兆,那除了以上的健康生活方式外,还应配合银杏滴丸、银杏浸膏虾青素软胶囊等产品予以干预,预防发病,延缓衰老。

银杏浸膏虾青素软胶囊中的银杏叶和丹参提取物配合,可降低血黏度,修复血管内膜,预防血栓形成;清除血液中过多的胆固醇、甘油三酯,预防动脉粥样硬化的形成;血管壁上的动脉粥样斑块减少,动脉管壁平滑,动脉管壁恢复其应有的弹性,这可增加心、脑等重要器官血液供应,改善因供血不足造成的各种不适;动脉恢复弹性,对于高血压也有改善作用;有弹性的动脉,其脆性降低,也能降低脑出血的发病率。配方中的辅酶Q10、虾青素都属于天然抗氧化剂,能有效对抗和清除细胞内的氧自由基,增强细胞修复能力,降低缺氧造成的损伤。辅酶Q10在心、肺、肝、肾等器官内含量丰富,虾青素可以通过血脑屏障,进入脑血液循环,辅酶Q10、虾青素配合应用,可以同时保护心脑,尤其对突发的心脑缺血、缺氧,有保护脑、心肌细胞的作用;其抗氧化性使其在动脉粥样硬化的形成和发展过程中也有抑制作用。

注:原创转载请注明出处

 

编者按:经常在主流媒体中见到“健康素养”、“健商”等词汇,告诫人们,健商与情商、智商同等重要,身体是革命本钱,健康素养是守卫革命本钱的堤坝,那怎么能拥有“健康素养”与高“健商”呢,这就需要在日常生活中的点滴积累。现代社会生活节奏快,很多人难以拿出完整的时间来阅读健康书籍、了解健康资讯,【老王健道】为您精炼,去伪存真,让您在轻松阅读中提高健商与健康素养。

 

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