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【老王健道】女性每日所需维生素、营养素及矿物质
时间:2018/7/9     来源:洪·张健康之窗 
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摘要: 【老王健道】女性每日所需维生素、营养素及矿物质

女人的一生忙忙碌碌,但也不要忘记对自己健康的重视。时常为自己补充营养可以收到意想不到的益处。每个女人都想要永葆青春,身体健康,从现在开始,注意补充以下这14种人体所需维生素、营养素及矿物质。

注意:此处列出的每日建议营养元素摄入量适用于成年女性。母乳期以及孕期女性在制定营养计划之前应咨询有关专业人士。

这种矿物质是红细胞的关键组成成分,可以有效预防疲劳。

每日所需:19-50岁:20毫克(mg)/天; 51岁以上:12毫克(mg)/天。

来源:动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类,强化谷物等。

小贴士:人体内铁元素的含量不宜过多,倘若长期摄入铁元素超过45毫克/天,可能会发生组织损坏、肝和脾功能性障碍、皮肤色素沉着等病症。

叶酸

这种有利于心脏健康的B族维生素在预防出生缺陷方面起着重要作用,可能有助于预防贫血,记忆力减退,高血压,抑郁症,宫颈癌和结肠癌等。

每日所需:400微克(μg)/天。

来源:深色蔬菜(羽衣甘蓝,菠菜等),强化谷物,全麦面包或压缩面包等。

维生素D

维生素D不仅有利于骨骼健康、强健肌肉。还在一定程度可预防抑郁,提高人体免疫力,降低心脏病发作的几率。

每日所需:18-50岁:10微克(μg)/天;年龄65岁以上:15微克(μg)/天。

来源:牛奶,鲑鱼,金枪鱼;日晒也是获取维生素D的方式之一。

这种矿物质有助于调节血压,缓解偏头痛。

每日所需:年龄19-65:330毫克/天;65岁以上:320毫克/天。

来源:坚果,杏仁,大比目鱼,藜麦等。

小贴士:根据美国国家科学院的数据,当它以天然食物形式被吸收时,你的摄入量没有限制。但在补充剂和强化食品中,不要超过350毫克/天。

对骨骼健康起着至关重要的作用,在一定程度可有效预防骨质疏松症

每日所需:年龄19-50:800毫克/天。51岁以上:1000毫克/天。

来源:牛奶,虾皮,菠菜,强化谷物,豆腐等。

膳食纤维

吃富含膳食纤维的食物可以降低胆固醇,降低患心脏病的风险,并通过产生饱腹感来帮助减肥。

每日所需:19-50岁:25克/天;51岁以上:21克/天。

来源:燕麦、糙米、全麦等含麸皮谷物,玉米,扁豆,黑豆,水果,蔬菜等。

小贴士:膳食纤维并不是越多越好,过多摄入膳食纤维可影响其他营养素摄入,人为造成营养不良。。

ω-3系列不饱和脂肪酸

补充ω-3系列不饱和脂肪酸可以减轻类风湿性关节炎的症状,改善情绪和记忆力,降低患心脏病和骨质疏松症的风险,对于改善视力也有帮助。

每日所需:110毫克/天。

来源:三文鱼,金枪鱼,核桃,亚麻籽,鱼油等。

这种抗氧化剂可以保护细胞免受自由基的伤害,有助于降低糖尿病、心脏病,类风湿性关节炎和某些癌症的风险。

每日所需:60微克(μg)/天。

来源:坚果,海鲜,动物内脏,在富硒土壤中种植的植物。

小贴士:硒对人体健康有益,但也不宜长期超量补充,若每日补充硒元素超过400微克,长此以往,可逐渐出现恶心,胃痛,呕吐,头发和指甲脆化等中毒症状。

番茄红素

这种天然抗氧化剂作为一种天然红色素,不仅为西红柿和其他果蔬提供明亮的色调。它还可以对抗破坏细胞的自由基,有助于延缓皮肤衰老,降低患心脏病和癌症的风险。

每日所需:建议的摄入量尚未确定,专家建议餐桌上最好是有各种五颜六色的水果和蔬菜。

来源:西红柿和番茄制品,粉红葡萄柚,西瓜,番石榴等。

槲皮素

这种抗氧化剂通过减少LDL(“坏”胆固醇)的氧化和血管收缩来增强人体耐力,能对抗自由基,直接抑制癌细胞,对抗致癌促癌因子。

每日所需:每天两次500毫克。

来源:红葡萄酒,葡萄柚,洋葱,苹果等。

益生菌

通过将致病细菌排除体外来增强人体免疫力。某些益生菌可帮助减少腹泻和胃肠道问题。

每日所需:建议的摄入量尚未确定,但在你的饮食中加入益生菌有助于平衡肠道菌群,恢复正常的肠道酸碱值。

来源:酸奶,其他乳酸发酵制品。

辅酶Q10

众所周知,辅酶Q10有助于保护心脏健康,调节血压,预防癌症,对治疗充血性心脏病也起到一定作用。

每日所需:30-200毫克/天。

来源:红肉,鸡肉,鸡蛋,鱼,西兰花,花生等。

维生素A

维生素A具有多种生理功能,对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育都是必需的。

每日所需:700微克/天。

来源:红薯,胡萝卜,菠菜,蛋黄,强化食品等。

维生素B6

维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质,女性的雌激素代谢也需要维生素B6。与此同时,它还可以降低抑郁症的严重程度,增强人体免疫力。

每日所需:19-50岁:1.4毫克/天;51岁以上:1.6毫克/天。

来源:酵母菌,肝脏,全谷粒,肉,鱼,蛋,豆类,花生等。

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注:原创转载请注明出处


 

    编者按:经常在主流媒体中见到“健康素养”、“健商”等词汇,告诫人们,健商与情商、智商同等重要,身体是革命本钱,健康素养是守卫革命本钱的堤坝,那怎么能拥有“健康素养”与高“健商”呢,这就需要在日常生活中的点滴积累。现代社会生活节奏快,很多人难以拿出完整的时间来阅读健康书籍、了解健康资讯,【老王健道】为您精炼,去伪存真,让您在轻松阅读中提高健商与健康素养。

 

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