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【老王健道】一夜好梦的小妙招
时间:2018/5/28     来源:洪·张健康之窗 
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摘要:【老王健道】一夜好梦的小妙招

为什么睡眠问题需提上日程?

根据疾病防控中心的数据显示,约有三分之一的人睡眠时间少于6小时。这是一个值得高度重视的问题,专家指出:获得充足的睡眠对于人体健康和幸福指数来说,与合理饮食和适度锻炼同等重要。如果您很难入睡,或者经常在夜间醒来,或在白天感到疲惫、打瞌睡,请尝试以下提高睡眠质量的小妙招,希望能对您有所帮助。

形成固定的生物钟

每天在同一时间醒来并在同一时间上床睡觉,即使在周末。这句话您并不陌生,那为什么养成固定的生物钟如此重要?这源于人体昼夜节律。圣地亚哥加利福尼亚大学精神病学教授、国家睡眠基金会发言人Sonia Ancoli-Israel博士指出:在昼夜节律系统控制下,褪黑素和皮质醇的分泌时间是相反的,进而调节了人每天入睡和清醒时间的状态。让人在夜间感觉到困倦,在白天保持警觉。

睡前花些时间放松一下

每晚睡前花些时间放松一下,最好是在昏暗的灯光下,这有助于将睡眠时间与引发兴奋、压力或焦虑的时间分开。放下白天的工作与压力,做一些舒缓身心的活动,如洗个热水澡,冥想或阅读。Ancoli-Israel博士称,只要是能达到放松身体的目的就好,做什么并不重要。但值得注意的是睡前放松一定要远离明亮的光线。

把放在床头的闹钟拿开

有研究指出:对有睡眠障碍的人群来说,丢掉闹钟对改善睡眠是有一定作用的。如果您刚刚醒来,看了下时间,身体会自动让自己从过渡性睡眠转变为完全觉醒,您就难以再次入睡了。为此,专家建议半夜醒来,最好不要去看时间,甚至不要睁开眼睛。

舒适的睡眠环境

沉睡需要舒适的环境——黑暗,安静,舒适,凉爽。遮光罩,耳塞,加湿器和空调都是卧室必备。此外,Ancoli-Israel博士建议挑选舒服、合意的床垫枕头(大多数“好”床垫的使用期限是10年左右),被子的薄厚也要刚好。一定要记住,当涉及到睡眠时,舒适是关键。

关注自己的进食时间和进食量

在就寝时间前两到三个小时最好是不要吃任何东西。避免睡前吃味太重或太辛辣的食物,这可能会引起胃灼热,进而导致难以入睡。但是您也不要饿着肚子睡觉。一杯热牛奶或几片水果,不仅可以缓解饥饿感,也有助于入眠。

适度健身

体育锻炼可以强身健体,但建议不要在睡前做剧烈运动。研究表明,睡前一小时左右适当的运动对睡眠有很大帮助,人体在经过适量的运动后就会产生需要休息的信号,这时候人会放松自我,睡前运动能一定程度促进睡眠,减少焦虑情绪,缩短入睡时间。

加强床和睡眠之间的联系

将工作资料,电脑,电视和其他杂乱的东西放在卧室外面,加强床和睡眠之间的联系。值得注意的是放松助眠的方式因人而异,例如,在床上看书有助入睡,也存在个体差异。有关专家建议在卧室里时,最好是只做一些可以帮助您睡眠的活动。

利用自己的想象力

研究认为:醒来和睡眠时间是在您的潜意识中进行一定编程的。与其“数羊”助眠,不如在潜意识里重新设置睡眠模式。权威催眠师Donna Fremon-Powell解释说,图像和催眠都能帮助大脑进入深度放松的状态,在这种阿尔法脑电波状态下,潜意识更愿意接受对人体有益的建议,比如您在夜晚安然入睡,早上醒来时充分清醒。即使是在您睡着的时候听一个意象CD,催眠和意象指导也可以帮助改变负面的睡眠模式,进而改善睡眠质量。

对尼古丁、咖啡因说NO

尼古丁扰乱睡眠,又多了一个理由戒烟。此外,咖啡因和酒精——茶,咖啡和巧克力都含有咖啡因,它们在体内留存三到五个小时。为此,尽量睡前不要接触含咖啡因的食物或饮品。另外,Ancoli-Israel博士指出:人们还需要注意自己服用的药物,不管是非处方药还是处方药。除了含有的咖啡因之外,药物可以激活和调动人体系统,这会让您更难入睡。

享受日光

身体的天然睡眠激素——褪黑素,在黑暗中分泌,在光线下受到抑制。所以白天充分暴露于光线下可以帮助您保持清醒和警觉。同样的道理,晚上让您的卧室尽可能黑暗,可以帮助促进褪黑激素的产生,有利于快速入睡。您可以服用膳食补充剂,虽不同于大脑产生的褪黑激素。不过,睡前半小时服用还是有帮助的。建议您试试加拿大原瓶装进口的“5-HTP复合胶囊”,药食同源,内调外养,从根源入手解决失眠难题。

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将烦恼写下来

与其在晚上睡觉前反复思考当天的各种烦恼与问题,不如在当天早些时候放下这些担忧。有研究认为:您在白天坐着担心1015分钟,那么当您晚上睡觉时,就不会为这样烦恼忧心。如果您的睡前烦恼持续存在,可以试试写睡眠日记,将您遇到的睡眠问题以及何时发生都记录下来。当您与医生交谈时,这就是很有利的依据。

 

 

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    编者按:经常在主流媒体中见到“健康素养”、“健商”等词汇,告诫人们,健商与情商、智商同等重要,身体是革命本钱,健康素养是守卫革命本钱的堤坝,那怎么能拥有“健康素养”与高“健商”呢,这就需要在日常生活中的点滴积累。现代社会生活节奏快,很多人难以拿出完整的时间来阅读健康书籍、了解健康资讯,【老王健道】为您精炼,去伪存真,让您在轻松阅读中提高健商与健康素养。

 

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