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【老王健道】何为有氧运动?
时间:2018/5/14     来源:洪·张健康之窗 
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摘要: 【老王健道】何为有氧运动?

您知道什么是有氧运动吗?

有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

无论您将之称为有氧运动还是心血管运动或耐力运动,我们的目标都是锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位,达到改善心肺功能的目的。

俄亥俄州立大学医学中心内科和运动医学教授Michael Jonesco博士指出:有氧运动可以定义为有氧代谢的任何形式的运动或活动,这意味着需大量氧气参与细胞反应,为身体提供活动所需的能量。有氧运动帮助身体更有效地将氧气输送到身体其他部位。

有氧运动不仅帮助心脏更加高效运作,并且能够在每次搏动时移动更多携氧血液。还能帮助肺部吸收更多的氧气,此外,还能帮助肌肉更好地使用氧气。

有氧运动可以促进心脏和整个心血管系统的健康

Jonesco博士指出:做有氧运动时,整个身体内的被称为“微型发电厂”的线粒体的数量和规模会增加,这些“微型发电厂”利用氧气来促进整个身体的反应。而线粒体是构成人体细胞的一部分,将氧气转化为每个细胞用于发挥其作用时所需要的能量。

《美国心脏病学》(《American Journal of Cardiology》)杂志上发表的研究表明,有氧训练是改善心血管健康最有效的锻炼方法。有氧运动可以帮助人体降低胆固醇水平,降低患Ⅱ型糖尿病的风险,还在一定程度上改善免疫功能。

心血管疾病仍是全球死亡的头号原因。调查显示,我国心血管病患病人数已达2.9亿。心血管疾病也是中国人健康的“头号杀手”,这与缺乏运动,胆固醇高,血压过高和吸烟等众多因素相关。

然而,有一种非常简单的补救措施---体育锻炼---仍是对付心血管疾病的最有效方法,特别是有氧运动,可以有效改善心肺功能。但调查显示,很少有人意识到有氧运动的重要性。

美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,以下简称CDC)最新的指南建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动(每次至少30分钟,每周5次)。根据疾病预防控制中心的数据,如果您偏爱高强度运动,每周75分钟的高强度有氧运动可以起到类似的效果。为了更好地促进心肺健康,CDC建议将每周锻炼提高到300分钟的中等强度有氧活动,150分钟高强度有氧运动或根据个人偏好将两种不同强度的运动混合进行。

值得注意的是,150分钟的中强度有氧锻炼是获得显著健康所需的每周活动的最小量,这些指导方针对大多数刚接触有氧运动的人来说是一个很好的起点。如果您能在强度,持续时间或频率上循序渐进地增加,有氧运动会让您受益匪浅。

有氧运动有益于身心放松,塑形减重

有氧运动不仅可以促进改善心肺功能,还有很多功效:

心理健康---有氧运动已被证明有利于自信心的增强,情绪的稳定性,记忆力和大脑功能的改善。

塑形减重---有氧运动会消耗大量的卡路里,从而起到减轻体重的作用。此外,有氧运动帮助人体调节肌肉并在一定程度上改善姿势。

增加体力---随着时间的推移,有氧运动给您更多的能量。通过提高身体吸收和利用氧气的能力,有氧运动可以增加体力,为您提供更多能量。

常见的有氧运动

在开始任何锻炼计划之前,请咨询相关医生,尤其是有心脏病或其他健康问题的人群。对于刚接触有氧运动人群来说,选择自己喜爱的有氧运动,并采取循序渐进增加运动量是最明智的健身方式。

哪种运动可以称之为有氧运动呢?其实它衡量的标准是心率。心率保持在150/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。在我们生活中最常见的有氧运动有:跑步、快走、骑单车、游泳、打篮球等,许多球类运动都是有氧运动,而且瑜伽、健身操等也属于有氧运动。

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