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【老王健道】科学饮食降低胆固醇:脂肪应该正确吃
时间:2018/4/16     来源:洪·张健康之窗 
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摘要: 【老王健道】科学饮食降低胆固醇:脂肪应该正确吃

科学健康饮食可以有效降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的风险。

近十年来,国人的高胆固醇血症患病率增加了3倍,其中过多食用动物来源蛋白、猪肉以及超重肥胖都不同程度促成了国人胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的升高。研究表示,高胆固醇是动脉粥样硬化、心脏病发作和中风的主要危险因素。

美国亚利桑那大学医学院医学教授Joseph S. Alpert医学博士指出:循序渐进地养成科学饮食方式可降低10-15%的胆固醇水平。

脂肪应该正确吃

脂肪是参与能量代谢的重要组成部分,在激素的分泌中也有重要作用,同时还能维持身体温度和保护内脏。

科学饮食降低胆固醇的第一步:知道脂肪来自哪里。

来自动物和加工烘焙食品的脂肪容易导致胆固醇水平升高,为此,应该限制红肉的食用,不吃或者极少吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。

第二步:了解饮食中好坏脂肪的差异。美国心脏协会建议脂肪的供能限制在25-35%。然而,不同类型的膳食脂肪对身体有不同的影响,特别是对心脏健康的影响。

饱和脂是在室温下呈固体的脂肪,饱和脂肪包括富含高胆固醇的动物脂肪,如红肉,奶酪和黄油等。最新发布的《20162020美国居民膳食指南》中,建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的10%

反式脂肪被誉为“餐桌上的定时炸弹”,主要来源是部分氢化处理的植物油。保质期长的产品中也还有反式脂肪,焙烤食品和人造黄油中也比较常见。

反式脂肪比饱和脂肪的危害性更大。反式脂肪不仅提高坏胆固醇水平,一定程度上还会减少好的胆固醇---高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。为此,美国心脏协会建议反式脂肪的每日供能不超过1%,也就是大约2克。

不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,在室温下呈液态。橄榄油,菜籽油和各种坚果油中富含不饱和脂肪。在鱼类以及核桃和亚麻籽中发现的一种不饱和脂肪---ω-3脂肪酸,可促进中性或酸性胆固醇自粪排出,抑制肝内脂质及脂蛋白合成,能降低血浆中胆固醇、甘油三酯、LDL,增加HDL,有利于心血管健康。

降低胆固醇水平的“MyPlate”指南

根据美国农业部“MyPlate”指南的建议,对盘子里的食物进行可视化处理,并控制脂肪总量。

•蔬菜和水果–应占据餐盘的二分之一:

注意蔬菜水果的颜色和品种,值得注意的是土豆、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、藕等碳水化合物含量高的,不能算作蔬菜,应归类在谷物里。

•全谷物–应占据餐盘的四分之一:

包括全麦、大麦、麦仁、燕麦、糙米,以及用其制作的食物。

•优质蛋白质–应占据餐盘的四分之一:

鱼肉、鸡肉、虾,水产品、豆类、坚果、豆制品、鸡蛋等都是健康、富含蛋白质的食物。

其他建议:

烹饪时通过蒸,烤,或煮来代替油炸,进而有效限制导致高胆固醇的不良脂肪。炒菜时尽量使用健康的植物油,如橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用氢化植物油(起酥油,人造黄油,人造奶油,精炼植物油等)。不管烹饪油中有多少健康成分,有益健康的前提永远是“适量”。

烘烤时,用苹果酱等果肉替代一些脂肪或油。将全脂牛奶转换为低脂肪或无脂肪的牛奶。

科学饮食降低胆固醇不可能立竿见影

芝加哥心血管病研究所Neil J. Stone医学博士指出,科学饮食降低胆固醇不可能立竿见影,一般需要大约两个月看到成效。

此外,饮食对降低胆固醇的影响因人而异,这取决于体重,遗传因素,家族史和过往的饮食习惯。例如,饮食中饱和脂肪和反式脂肪含量高的人通过循序渐进减少肉类、乳制品、加工和油炸食品中的脂肪部分,可以极大地降低胆固醇水平。 但都对有些人来说,成效就不是很显著。

两个月后,重新检查你的胆固醇水平。如果你减肥成功,在体重稳定后再次检查胆固醇,因为减肥本身就有利于胆固醇水平下降。

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