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【老王健道】降低胆固醇的10个小建议
时间:2018/1/8     来源:洪·张健康之窗 
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摘要: 【老王健道】降低胆固醇的10个小建议

你的胆固醇水平还OK吗?如果你在过去5年没有进行过胆固醇水平测试,那么,就需要提高警惕了。NHS(National Health Service即英国国家医疗服务体系,简称NHS)建议,40到74岁之间的人每5年就应该进行一次高胆固醇筛查,并将其作为心血管健康风险评估的一部分。

吸烟、肥胖、血糖异常、血脂异常、早发心脏病家族史(父母发病年龄小于50岁),以及男性年龄大于55岁、女性年龄大于65岁,是导致心血管疾病的六大危险因素。此外,如果你的父母、兄弟姐妹或孩子患有罕见的遗传性血脂异常,如家族性高胆固醇血症或家族性高血脂症,你和你的家人就很有必要定期进行心血管健康风险评估。

其实,将胆固醇降低到一个健康水平可能比你想象的要简单。事实上,生活方式的一些调整改变,再加上必要的药物治疗,人们的胆固醇水平通常会在6周内就会显著降低。

以下是关于降低高胆固醇的10个小建议:

设定目标

其实身体需要一定量的胆固醇来维持机体的正常功能,至于人体内胆固醇水平的高低,主要取决于以下几个因素,个人身体状况和有无家族史,是否有心血管危险因素,如肥胖、高血压、糖尿病和吸烟等。

低密度脂蛋白(LDL)通常被称为“坏”胆固醇,是导致心脑血管疾病,也就是动脉粥样硬化的元凶,会使血管变得狭窄或者是阻塞。高密度脂蛋白(HDL)通常被称为“好”胆固醇,不仅不会引起动脉粥样硬化,相反还具有保护血管作用,并可以减少脂肪沉积在血管壁上,因而降低形成心脑血管疾病的机会。

“总胆固醇”是一种衡量LDL、HDL和其他胆固醇成分的指标。

如果你没有心血管疾病,最好是将你的总胆固醇水平降低到低于5.0mmol/ L,“坏”胆固醇低于3mmol /L。

如果你已经患有心血管疾病,你的目标是将总胆固醇降至低于4.0 mmol/ L,“坏”胆固醇低于2.0 mmol/ L。

考虑药物治疗

生活方式的改变对任何有高胆固醇的人来说都是有意义的。值得注意的是,如果你的心血管风险很高,为了你的健康,医生可能会建议你服用降胆固醇的药物,一定要谨遵医嘱。

定期体育锻炼

除了降低低密度脂蛋白胆固醇水平,定期的体育锻炼还能提高高密度脂蛋白胆固醇水平。无论你做什么运动,贵在坚持。NHS建议每周做至少150分钟的运动,如果已经许久不运动了,要记得循序渐进。

控制高脂肪以及富含饱和脂肪的食物

作为健康饮食的一部分,脂肪是必需的,但是高脂肪的饮食会增加血液中的胆固醇含量,所以,正确吃脂肪很重要,控制吃的量才是关键。

谨食以下食物:

•糕点——肉馅饼、香肠卷、苹果派

•香肠

•黄油和酥油

•猪油

•双奶油,全脂奶油芝士

•蛋糕、饼干、巧克力和糖果。

多吃膳食纤维

水果和蔬菜,包括全谷物,不仅是有益心脏健康的抗氧化剂,而且还富含膳食纤维。英国饮食协会建议多吃全谷类食物和富含可溶性纤维的食物,如豆类、燕麦、水果和蔬菜。可溶性纤维的优良来源包括干豆、燕麦和大麦等。

一周两份鱼

鱼和鱼油富含ω-3脂肪酸,是降低胆固醇的好来源,一些研究表明它有助于保持健康的胆固醇水平。英国心脏基金会说,富含ω-3脂肪酸的鱼类,可以帮助控制人体的胆固醇水平,建议每周至少吃两份鱼,其中至少有一份是富含ω-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼。另外,富含ω-3脂肪酸的植物来源还包括大豆、葡萄籽油、亚麻籽、菜籽油、核桃油等。

适度饮酒

适量饮酒可使高密度脂蛋白的胆固醇升高10%。最新的英国指南称,男性和女性每周饮酒不要超过14个单位,提倡多举办一些无酒精日。考虑到过量饮酒的风险,英国心脏基金会提醒饮酒要有节制,坚持适度原则。

适量吃点坚果

研究表明,经常吃坚果可以适度降低胆固醇水平。核桃和杏仁都是不错的选择,不过值得注意的是,坚果的热量很高,因此要做到适量摄取。

多吃富含植物甾醇的食物

植物甾醇,可以帮助降低高胆固醇,还有助于维持健康的血液胆固醇水平。富含植物甾醇的食物有玉米、大豆、黄豆、种子类食物等。

戒烟

吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平,亦是心脏病的主要危险因素,更重要的是,吸烟会干扰血脂代谢,导致血管壁受损,使胆固醇和甘油三酯上升,所以高血脂高胆固醇患者最好是戒烟限酒。

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